RPE Calculator

RPE 8 oznacza, że po odłożeniu sztangi byłeś w stanie wykonać jeszcze dokładnie 2 powtórzenia z prawidłową techniką (RIR 2). Prędkość sztangi w ostatnim powtórzeniu zauważalnie spada, ale nie dochodzi do załamania toru ruchu ani drastycznego zwolnienia.

Po wykonaniu ciężkiej serii głównej (Top Set) trójboiści wykonują lżejsze serie objętościowe (Back-off). Zmniejszenie ciężaru o 5% do 10% pozwala bezpiecznie akumulować objętość bez przeciążania układu nerwowego, utrzymując wysoką prędkość i jakość ruchu.

Dyspozycja dnia waha się w zależności od snu, stresu i regeneracji. RPE dopasowuje obciążenie do Twojej realnej siły w danym dniu – zapobiega nieudanym podejściom w gorsze dni i pozwala w pełni wykorzystać potencjał, gdy czujesz się wyjątkowo silny.

Wartości połówkowe oznaczają niepewność co do kolejnego powtórzenia. Na przykład RPE 8.5 to sytuacja, w której na pewno wykonałbyś jeszcze 1 powtórzenie, a drugie było prawdopodobne, lecz na granicy technicznego załamania (RIR 1–2).

Zasada jest ta sama, ale subiektywne odczucie może się różnić. W martwym ciągu serie powyżej RPE 8 generują znacznie większe zmęczenie osiowe i OUN niż w wyciskaniu leżąc. Dodatkowo w bench pressie łatwiej precyzyjnie ocenić punkt załamania (sticking point) niż przy przysiadzie.

To efekt zmęczenia wewnątrztreningowego (intra-session fatigue). Jeśli pierwsza seria 100 kg × 5 wynosiła RPE 7, to trzecia seria z tym samym ciężarem może wynosić już RPE 8.5. Korzystając z tabeli RTS, możesz odpowiednio zredukować ciężar na kolejne serie, by utrzymać zadane RPE.

Tabela RTS Mike'a Tuchscherera została opracowana dla periodyzacji siłowej w trójboju, gdzie zakresy powyżej 10 powtórzeń w seriach głównych nie występują. Ponadto powyżej 10 powtórzeń dokładność szacowania RPE i zapasu powtórzeń (RIR) drastycznie spada – czynnikiem limitującym staje się wówczas zakwaszenie mięśni, ból i wydolność krążeniowo-oddechowa, a nie maksymalna siła układu nerwowo-mięśniowego.