1RM Calculator
Parametry serii
Ciężar na sztandze
kg
Liczba powtórzeń
powt.
— kg
Średni maks jednopowtórzeniowy (1RM)
Porównanie wzorów
Obciążenia treningowe (% 1RM)
| % 1RM | Ciężar | Szacowane powtórzenia |
|---|
Baza wiedzy i pytania (FAQ)
Czym jest 1RM i dlaczego warto go szacować?
1RM (One Repetition Maximum) to maksymalny ciężar, jaki jesteś w stanie podnieść dokładnie jeden raz z pełną kontrolą techniczną. Szacowanie 1RM pozwala programować periodyzację opartą na procentach (% 1RM) i oszczędzać układ nerwowy (OUN) przed nadmiernym zmęczeniem wynikającym z częstych podejść submaksymalnych.
Który wzór jest najdokładniejszy: Brzycki czy Epley?
Wzór Brzyckiego uznawany jest za wzorcowy w zakresie 2–5 powtórzeń, natomiast wzór Epleya to standard w trójboju siłowym i kulturystyce. Kalkulator Iron Utility wyciąga średnią arytmetyczną z 7 uznanych formuł, eliminując błędy skrajnych założeń pojedynczych wzorów.
Do ilu powtórzeń kalkulator zachowuje precyzję?
Najwyższą precyzję uzyskuje się w przedziale 1–5 powtórzeń (maksymalnie do 6). Powyżej 8–10 powtórzeń kluczowym czynnikiem staje się wytrzymałość mięśniowa i bufor kwasomlekowy, co zazwyczaj prowadzi do przeszacowania realnego maksa na 1 powtórzenie.
Jak uwzględnić zapas powtórzeń (RIR / RPE)?
Wzory 1RM bazują na seriach wykonanych do upadku mięśniowego (RPE 10 / RIR 0). Jeśli w serii miałeś zapas (np. wykonałeś 4 powtórzenia z zapasem 2 powtórzeń – RIR 2), wpisz do kalkulatora sumę: 4 + 2 = 6 powtórzeń, aby otrzymać wiarygodne oszacowanie maksa.
Czy wzory działają tak samo dla każdego boju (przysiad, bench press, martwy ciąg)?
Formuły matematyczne nie różnicują ćwiczeń, lecz w praktyce wyciskanie leżąc lepiej koreluje z formułą Brzyckiego, a martwy ciąg z Epleyem lub Landerem ze względu na inną mechanikę i rekrutację jednostek motorycznych. Dlatego uśrednienie 7 wzorów jest najbezpieczniejszym punktem wyjścia.
Jak często powinno się testować rzeczywisty 1RM na pomoście?
Prawdziwy test 1RM generuje potężne zmęczenie osiowe i nerwowe. Dla większości trenujących wystarczy testowanie maksa pod koniec pełnego bloku treningowego (co 8–16 tygodni) lub na zawodach. Na co dzień w zupełności wystarcza szacowanie z serii roboczych.
Czy osoby początkujące powinny opierać się na kalkulatorze 1RM?
U osób początkujących adaptacja nerwowo-mięśniowa zachodzi z treningu na trening, a technika bywa niestabilna. Szacowanie 1RM może być u nich obarczone błędem. Lepszym podejściem na start jest progresja liniowa lub opieranie się na skali RPE/RIR w stałych zakresach 5–8 powtórzeń.