Warm-up Ramp
Konfiguracja serii głównej
Ciężar roboczy (Top Set)
kg
Bój docelowy
Cel serii głównej
| Seria | Ciężar | Powt. | Wskazówka / Akcent |
|---|
Często zadawane pytania (FAQ)
Jakie zadanie mają single w serii rozgrzewkowej?
Single aklimatyzacyjne (pomiędzy 85% a 93% serii roboczej) przygotowują układ nerwowy na nacisk dużego ciężaru (tzw. CNS potentiation / PAP), redukując efekt szoku przy serii głównej bez zbędnego zakwaszania mięśni i utraty glikogenu.
Ile odpoczywać między seriami rozgrzewki?
Początkowe serie (pusty gryf do 50%) wykonuje się w tempie zmiany talerzy (30–60 sekund). Ostatnie dwa single wymagają już 2–3 minut przerwy, a przed samą serią roboczą warto odpocząć pełne 3–5 minut.
Dlaczego w martwym ciągu zaczynamy od wyższego ciężaru?
Martwy ciąg wymaga określonej geometrii startowej. Talerze olimpijskie o średnicy 450 mm (20 kg lub bumpery) pozycjonują gryf na regulaminowej wysokości 22.5 cm od pomostu, co zapobiega utrwalaniu błędnego toru ruchu z pustym gryfem.
Jak unikać przedwczesnego zmęczenia przy seriach objętościowych?
Gdy planujesz serię na 6–10 powtórzeń, rampa powinna być krótsza i pozbawiona ciężkich singli powyżej ciężaru roboczego, aby nie spalać zapasów glikogenu przed docelową pracą mięśniową.
Kiedy wybrać tryb „Top Single”, a kiedy „Objętość”?
Wybierz „Top Single (1)”, gdy podchodzisz do maksymalnego powtórzenia (1RM) lub ciężkiego singla kontrolnego (np. RPE 8) — rampa przygotuje układ nerwowy na nacisk dużego ciężaru. Tryb „Objętość (6–10)” stosuj przy seriach hipertroficznych, gdzie priorytetem jest oszczędzenie glikogenu i uniknięcie zbędnego zmęczenia przed serią główną.